人不可一日無菜！不論是正常飲食還是減肥人群，都強調要“多吃蔬菜”，不僅物美價廉，更是補充營養的一把好手！

它們普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食欲，幫助消化，對于滿足營養素的需要、保持腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。

有研究發現，與那些每天吃兩份（約160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（約400g）水果和蔬菜的人死于各種原因的風險降低13%；死于心血管疾病的風險降低12%；死于癌癥的風險降低10%；呼吸系統疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡風險降低35%！

　　但蔬菜的種類那么多，我們怎么選？不妨跟著小編來看看吧~

　　蔬菜營養價值榜單

一般，深色蔬菜的營養價值更為突出，中國居民膳食指南也建議“每天進食的蔬菜中，最好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍等都是深色蔬菜的代表~

　　但不同蔬菜富含的營養成分有所差別，可以選擇更適合自己的來補充：

　　1

膳食纖維

　　膳食纖維容易使人產生飽腹感，間接減少其他食物熱量的攝入，并可以調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能，促進脂肪分解，加速胃腸蠕動，從而幫助控制體重，同時養護腸胃。

下面這些菜都是膳食纖維的“大戶”：黃花菜、秋葵、毛豆、蠶豆、豌豆、蘿卜纓、芥菜、春筍、豆角、蒜苔、芹菜葉、豇豆、莧菜、豌豆苗。

　　2

　　維生素C

　　維生素C能抗氧化、促進鐵吸收、輔助提高抵抗力……好處多多。

很多人只知道吃水果補維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、紅菜苔、芥藍、芥菜、苦瓜、菜花、西藍花、大白菜、奶白菜。

　　3

　　維生素E

維生素E又叫生育酚，在體內主要有α、β、γ、δ四種衍生物。它也是抗氧化“高手”，還是“免疫自穩大臣”，對控血脂也有一定的好處。

　　除堅果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麥菜、南瓜、萵苣等也含有一定的維生素E。

　　4

　　葉酸

葉酸不僅能幫助預防胎兒神經管缺陷，在預防心血管疾病、預防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發揮著重要作用。

　　《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》建議每天攝入的膳食葉酸當量為400ug。但據調查，我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。

紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜、香菜、茴香、蘆筍、奶白菜、茼蒿、羽衣甘藍、油菜、秋葵、芥藍、娃娃菜等都富含葉酸，日常可適當多吃。

　　5

　　維生素K

維生素K是補鈣的好幫手，它能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還能減少鈣在其它地方的沉積或排泄。簡言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。

　　菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有豐富的維生素K。

　　6

　　胡蘿卜素

我們常說的胡蘿卜素通常是指β-胡蘿卜素，它可以轉化成維生素A，幫助我們維持良好的暗視覺、維持皮膚黏膜的完整性、維持和促進免疫功能、以及促進生長發育和維持生殖功能。

　　下面這些蔬菜是富含胡蘿卜素的優秀代表：胡蘿卜、西藍花、芥藍、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。

　　7

　　鈣元素

鈣是骨骼的“磚頭”，鈣充足，骨骼才更強健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有豐富的鈣元素，有的甚至比牛奶的含鈣量還高，也可以作為補充。

黃花菜、薺菜、海帶（浸）、蘿卜纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥藍、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜都富含鈣元素。

8

　　類黃酮

　　水果和蔬菜，如草莓、藍莓、橙子和辣椒，其明亮的顏色歸功于被稱為類黃酮的植物化學物質。

而發表在《神經病學》期刊上的一項研究，對近80000名中年人進行了為期20多年的跟蹤調查發現，攝入最多類黃酮的人，在晚年出現認知能力下降的早期跡象的可能性較小。

具體來說，存在于黃色和橙色水果和蔬菜中的黃酮類化合物，可將認知能力下降風險降低38%；存在于藍莓、黑莓和櫻桃中的花青素與認知能力下降風險減少24%有關。

　　這主要是因為黃酮類物質、花青素都有強大的抗氧化特性，能減少大腦中的氧化應激。

　　9

　　異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發病風險。

　　西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。

六種蔬菜“全能王”

　　常吃益全身

　　有朋友可能會問：有沒有一種蔬菜，可以讓人一次性攝入多種豐富的營養素？還真有，而且不止一種。

有營養師從常見的20多種深綠色葉菜中篩選出來營養最全面的6種，堪稱蔬菜“全能王”，趕緊存起來吧~

　　需要注意的是，這些蔬菜雖好，但還是建議大家各種蔬菜交替著吃，更有助于保證營養攝入豐富且均衡。

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